時間がない中で、効率的に有酸素運動(のようなもの)をやって脂肪を減らす方法。
プチシューです。
有酸素運動は、脂肪を落とすのに必要不可欠です。やはり筋力トレーニングのみでは、なかなか脂肪は落ちません。
有酸素運動は、ある程度の時間をこなしてこそ効果が表れます。
でも、時間がないと有酸素運動をトレーニングに組み込むのは大変ですよね？
そこで今回は、日常生活で取り入れやすい、有酸素運動(のようなもの)を紹介させていただきます。
そもそも有酸素運動とは
呼吸をなるべく普段どおりにしながら(酸素を継続的に取り入れながら)行う、長時間継続可能な運動です。例えば、次の運動が有酸素運動に該当します。
〇ジョギング、ウォーキング
〇水泳
〇サイクリング
など
個人差や方法にもよりますが、有酸素運動を始めて脂肪が燃焼し始めるまで、２０分程度かかると言われています。
これに対して、無酸素運動というのがあります。
言葉どおりの意味だと、なるべく酸素を使わないトレーニングになります。実際には呼吸は行いますが。有酸素運動と比べて短時間でやるハードなトレーニングになります。例えば、次の運動が該当します。
〇筋力トレーニング
〇短距離走
ハードなトレーニングであるが故、息が上がり酸素を求めることが多くなります。
これはみなさん、気にされる項目です。もちろん、両方できるのであればそれにこしたことはありませんが、トレーニングを今から始める方であれば、特に気にされるはずです。
結論から言うと、無酸素運動を優先して行うことをおすすめします。
その理由として、２点あります。
無酸素運動を優先すべき理由①
基礎代謝とは
覚醒状態の生命活動を維持するよう、生体で行われている活動における、必要最低限のエネルギー。
基礎代謝を上げることで、消費エネルギーが増加し、痩せやすく、太りにくい身体になります。
なお、筋肉量が多い人ほど基礎代謝は高くなります。つまり筋肉量を上げることで基礎代謝が高くなるわけなので、身体の中で大きい筋肉を鍛えてあげることで、その分基礎代謝も高くなりやすいわけです。
身体の中で大きい筋肉と言えば、下半身であれば大腿四頭筋(太もも前部)や大臀筋(おしりの後ろ)、上半身であれば三角筋(肩回り)や大胸筋(読んで字のごとく胸)にある筋肉が有名です。これらの大きい筋肉を鍛えさらに大きくすることで、基礎代謝が高くなります。
こうした筋肉の鍛え方については、今後の記事でご紹介していきます。
さて、基礎代謝の目安ですが、一般的には
成人の女性で
平均１２００ｋｃａｌ／日
成人の男性で
平均１５００ｋｃａｌ／日
になります。
ちなみにプチシューは、だいたい２１００～２３００ｋｃａｌ／日になります。
ところで、基礎代謝が高ければ、エネルギー消費量も高い。すなわち、その分栄養補給もしなければなりません。
と、いうことは、ごはんをその分食べないと、身体が持ちませんよね。別にダイエットしているわけではありませんが、基礎代謝を上げた分多く食べることが許されているようで、ごはん大好きなプチシューにとっては幸せです。
そんなメリットもありますが、とにかく無酸素運動によって基礎代謝を上げることで、太りにくい身体を作りましょう。
無酸素運動を優先すべき理由②
そもそも、筋力トレーニングをやる目的はなんでしょうか？身体を強くしたいから、筋力をつけたいから、ですよね。
ただたんに痩せたいのであれば、食事の量を減らしてとにかく有酸素運動を沢山やれば、とりあえずは痩せます。継続できるかという課題は残りますが。
筋力をつけたいのであれば、当然ながら筋力をつけるための栄養が必要です。
でも、一度痩せてから筋肉をつけるって結構大変です。
プチシューは過去、夏場にトレーニングをやっていたら体脂肪率が７～８％になり、それはいいのですが体重もかなり落ちてしまいました。
この時には、パワー不足を感じいて、あと３ｋｇ程度体重(筋力)を増やしたかったので、ごはんを食べる量やおやつを増やしたのですが、体重はなかなか増えず大変でした。
このような経験からも、まずトレーニングされる方は無酸素運動から始めて、筋力をつけてから徐々に無駄な脂肪を落としていく方がよいと考えています。
考え方を変えれば、ある程度体重のある方はチャンスです。それだけ筋肉、筋力がつく才能を、すでに備えているわけです。
日常生活に取り入れる有酸素運動(のようなもの)
さて、そもそもの時間がない中、無酸素運動のトレーニングはなんとかできるものの、どのようにして有酸素運動を取り入れるか。
プチシューはジョギングをやっていません。一時期近くの公園などを走っていたこともあったのですが、続きませんでした。走ることはわりと好きなのですが、その時間があれば別のことをやっている方が有意義だと考えるようになったのです。
そこで、今プチシューが実践しているトレーニングを３点紹介します。
①通勤はトレーニング
②ふくらはぎを意識するトレーニング
③いつでもどこでもドローイング
①通勤はトレーニング
みなさんの通勤方法はなんですか？徒歩、電車、車、さまざまかと思います。
もし自転車通勤している方は、もうそれトレーニングですね。継続してください。ただし電動自転車であれば、時間がある際には電源をオフにすることをおすすめします。
車通勤の方は・・・すいません、運転しながらのトレーニング思いつきません。っていうか危険だから運転に専念した方がよいでしょう。
ここでは、徒歩のみ、または徒歩＋電車で通勤している方向けのトレーニングを紹介します。
結局は意識するだけ、です。 期待していた方、ごめんなさい！
でもこれってとても大切なことです。
例えば、何も考えずにぼーっと歩いている人と、自分の身体のこと(脂肪燃焼など)を考えて意識して、姿勢を正して歩く人では、どう考えても後者の方が効果が表れますよね。見た目もかっこいいですしね。
歩くときは、歩幅を大きくすることや、ピッチ(テンポ)を上げることで、消費量を上げるよう意識してみてください。それだけでも、ただ歩くだけより効果が表れますし、何より、自分は今トレーニングしている、と考えるだけでも自信が沸いてくるはずです。
おすすめは、階段です。
通勤時に階段がある場合にはなりますが、階段があればこれを歩くだけです。
ここでも意識の問題になりますが、エレベーター、エスカレーター、階段がある場合、迷わず階段を選択してください。
そして、その上がり方ですが、１段飛ばしをおすすめします！
しかも、一歩目から１段飛ばしです。
これには諸説あるのですが、階段を１段ずつ上がるよりも、１段飛ばしの方がエネルギー消費量が多いとの報告があります。以前、テレビでも見たことがあります。
その真意は分からず、１段ずつの方が消費量が多いとの意見もあるのですが、プチシューが実践した結果では、１段飛ばしの方が疲労感がありますし、脚への刺激もあります。
何より、軽快に階段を上がっている姿が、かっこいい！笑
また、一歩目から１段飛ばしをするのは、意識している証拠です。階段は必ず１段飛ばしで上がるという、決意表明みたいなものです。
プチシューの感覚ですが、エスカレーターと階段が併設されている場合、半分以上の人がエスカレーターを使っています。また、階段を使っている人で１段飛ばしをしている人は５分の１程度です。その１段飛ばしをしている人で、一歩目から１段飛ばしをしている人(足をかけるのは２段目、４段目・・・)はさらに５分の１程度です。(大抵の人は、１段目に足をかけてから(上がってから)、勢いをつけるようにして１段飛ばしを行います。１段目、３段目・・・というように。)
つまり、割合としては
１／２(階段利用者) × １／５(１段飛ばしの使い手) × １／５(一歩目から１段飛ばしの使い手) ＝ １／５０(通勤時にトレーニングを意識しているあなた)
になります。(※プチシューの個人的な感覚です。でも、少なく見積もってもこれぐらいな気がします。)
っていうか計算合っていますかね？笑
とにかく割合としてかなり少ないというところを汲み取ってください！笑
ただし、あまりにも人が多い場合には迷惑になることもあるので、周りを確認しながら実践していきましょう。
②ふくらはぎを意識するトレーニング
ふくらはぎは、血液の循環ポンプとしての役割を担っています。このふくらはぎを鍛えることで、血行の流れを良くし、また代謝を上げることにつながります。
そこでおすすめするのは、つま先立ちです。
電車でつま先立ちすると、バランス感覚も鍛えられます。ただし満員時には、人の足を踏む危険を伴うのでやめてください。
仕事のちょっとした休憩中や、エレベーターの待ち時間につま先立ちするのもよいでしょう。
プチシューは基本デスクワークですが、立ってやる仕事も時々あり、その時にはつま先立ちをしながら進めています。
また、血液の流れを良くする方法として、お風呂で正座する
「正座入浴法」
があります。
これはさまざまなサイトで紹介しています。お風呂で身体を温めつつ、正座をしておしりでふくらはぎを加圧することにより、血液の流れを良くするという方法です。代謝も上がるので、ダイエット効果も期待できます。
無理のない範囲でやりたいので、プチシューは湯舟に浸かって最初の３分間は正座しています。継続が大切です。なるべく毎日やらなければ効果が出ませんので、できる範囲でやってみてください。
③いつでもどこでもドローイング
ドローイングというトレーニング方法があります。
・息を吸い
・息を限界まではいて
・お腹を限界までへこませ
・お腹を限界までへこませた状態を数秒から数十秒維持する
・その際、呼吸は通常どおりに行う
・これを１０回程度繰り返す
という方法です。
この方法は、インナーマッスル(体幹)を鍛えることができます。姿勢もよくなるので、かっこよくなりますね。
前に、ロングブレスダイエットというのが流行りましたが(今でも流行っているかもしれませんが)、それに近い気がします。腰痛予防にもなります。
このドローイングをいつやるか。
すきま時間にやればいいのです。
休憩中、トイレ行った時など。
はたまた、通勤時徒歩中(動きながらでもよいのです)、電車の中など。
手軽に取り組むことができるので、非常にやりやすいです。
しかしこのドローイング・・・
プチシューは最近、ほとんどやっていません(汗)
現在は通勤時に「目のトレーニング」を取り入れているため、ドローイングが疎かになってきています。目のトレーニングについては、今後の記事で書いていきます。
しかし、ドローイングは効果を実感しやすいトレーニングですので、ぜひ一度やってみて、できそうであれば継続していきましょう。プチシューもまた定期的にやっていきます！
以上、３点の有酸素運動のようなトレーニングについてご紹介しました。
もはや有酸素運動ではないですね、すいません(笑)
ただ、身体を引き締めるという意味では有酸素運動にどれも匹敵するものですし、実践してみて確かに身体の変化を感じているトレーニングです。
結局は意識が一番大切です。意識して、今この時間がトレーニングだと思えば、なんでもトレーニングになります。仕事の合間にお茶を汲みに行って、コップをイメージどおりに手で掴んでスピードに乗って歩いていく。これだって立派なトレーニングです。
スポーツでも勉強でも、どれだけそのことを重点的に、時には柔軟に考えることができるか。一番考えている人が、得てして一流になるのだと、プチシューは考えています。
ご紹介したトレーニングは、あくまで時間が捻出できない人のため用です。
毎朝５時から１時間走れるよ！という人は、そのモチベーションと継続力をぜひ保ってください。
走る時間なんてないよ！という人には、ぜひ実践してほしいです。
トレーニングは、毎日やっている人が強いです。週に数回、負荷をかけたトレーニングを行うのもひとつの方法ですが、考えて毎日をトレーニングにしてしまう人は、必ずどこかで輝きを放ちます。
そんな努力をする人が、輝かないわけがないのです。
ぜひ、今回紹介したトレーニングを通じて、いつでもどこでもトレーニングという思考を身につけ、継続していくことで、みなさんの魅力をさらに、どんどん上げてほしいと、プチシューは願っています。
