筋力トレーニングに適した間食(おやつ)はなんなのか。
プチシューです。
プチシューは、プチシュー(プチシュークリーム)が大好きです。
みなさんは、間食(おやつ)を摂っていますか？
筋力トレーニングをする人、つまりトレーニーにとって、間食は必要であると考えます。メリットが沢山あります。
トレーニーにとって、どんなものが間食に適しているのでしょうか。
適した間食は何か
後述しますが、結局は食べたいものを食べるのが一番です。
プロテインバーとかもありますけど、それ食べたい人は食べればいいです。
でも仮に、美味しくないものを、ストレスになりながらも身体のために食べるのであれば、それはやめてください。
身体と共に、心も鍛えましょう。
というわけで、今やプチシューは安いお菓子を数種類買って、一日２～３回間食をしているわけですが、それでも一応身体のためにおすすめの間食があるので、それをご紹介します。
①たんぱく質を多く含むナッツ
たんぱく質は、筋肉を作るのに欠かせない栄養素です。もちろん、それだけではできないのでバランスよく摂取するのが一番ですが。
ナッツ類は、たんぱく質約２０％の高たんぱく質食品です。それだけでなく、ビタミンやミネラルも豊富であるため、うまく間食として取り入れたい食品です。
ミックスナッツ、アーモンド、くるみなど沢山ありますが、プチシューおすすめは断然カシューナッツです。
理由は、美味しいからです(笑)
カシューナッツは、ナッツの中では糖分が高いようですが、それでも他のお菓子を食べることに比べれば、たかが知れています。
あと、美肌効果もあるようです。
一日１０～２０粒を目安に間食に取り入れましょう。
②カルシウムも摂れるチーズ
カルシウムは、骨や筋肉、血液を作ります。しかしながら、なかなか間食では摂取するのが難しいです。
チーズは、たんぱく質も摂れる上に、カルシウムまで摂れます。
難点はコストと保管方法。
保管は冷蔵庫で仕方ないとして、コスト面はいたしかたないです。
そこでおすすめするのが、キャンディーチーズ。
手軽に食べることができますし、比較的コストもかからないです。
一回の間食で３～５粒を目安に、間食に取り入れましょう。
③カフェインで集中力アップ、チョコレート
カフェインは、トレーニング前３０分～１時間に摂取することで、集中力が高まり、トレーニングの効果があがると言われています。
実際、トレーニング前にコーヒーを飲むと、回数なんかも上がったりします。
そこで、間食に取り入れたいチョコレート。カフェインはもちろん、ポリフェノールも含まれていますので、お肌にもいいです。
エピカテキンという栄養素もあり、筋肉にいいそうなのですが・・・具体的にどのようにいいのかよくわからないので、割愛します(笑)
一回の間食で２～３欠片を目安に取り入れましょう。
間食のタイミングはいつか
①午後３時
②トレーニングの１時間前
①一番適している時間は、午後３時でしょう。
昔から、３時のおやつ、と言いますね。保育園、幼稚園、はたまたこども園でもそう決まっています。
おやつを漢字で書くと
「御八つ」
になります。
「八刻」(やつどき)
午後２時から午後４時までの時間を指す江戸時代の言葉
が由来だそうです。
江戸時代、食事といえば朝夕の1日2食でしたが、休憩時に間食を摂ることで、体力を維持していました。
その間食を摂っていた時間が「八刻」(現在の午後2時から午後4時の間)になります。
あたまの「八つ」（やつ）に丁寧語の「お」をつけて「おやつ」と呼ぶようになったそうです。
昔、あるＣＭでもありましたね。
「カステラ１番、電話は２番、３時のおやつは〇〇〇」
妙な人形が踊って、最後にしっぽが立つのが印象的でした笑
また、脂肪細胞に脂肪を溜め込む働きをするタンパク質であるBMAL１（ビーマルワン）は、午後３時頃が最も数が少ないそうです。つまり最も脂肪になりにくい時間帯であるわけです。
ちなみに、午後10時以降になるとＢＭＡＬ１の数は多くなるようです。
以上のことから、午後３時は間食に適している時間帯と言えます。
単純に、昼食から夕食までって時間空くので、お腹空きますしね。
②次に、トレーニングの１時間前も適している時間帯だと考えています。
トレーニングを始めると、もちろんエネルギーを消費します。そのエネルギーは、事前に蓄えておかないと、筋肉が分解されてしまうなど、身体を削ることになります。
また、空腹の状態でトレーニングを行うと、集中力も低下し、最悪怪我をすることだってあり得ます。
トレーニングを安全に、より効果的に行うためにも、間食により栄養補給をしておくのが良いでしょう。
１時間前というのはあくまで目安ですが、消化しておく必要があることを考えると、トレーニング前３０分～１時間程度で栄養補給するのがよいと考えます。
トレーニーにとって間食は必要か
これは、トレーニングの目的によっても変わってくるでしょう。そもそもあなたは、なんのためにトレーニングを行っていますか、行いますか。
〇筋力をつけたい
のであれば、間食は必要です。なぜなら、適度に食べることで、栄養を補給することができるからです。３食で十分に栄養補給ができるのであれば必要ないのかもしれませんが、食べる間隔も空きますし、仕事などで頭を使ったりしているとエネルギーを消費します。
栄養が十分に摂れていない状態でエネルギー消費が始まると、たんぱく質が分解され、筋肉量の低下につながります。
〇とにかく痩せたい
のであれば、間食は不要です。あくまで身体を絞るのが目的であれば、食べることを制限してトレーニングを続ければ、おのずと痩せていくでしょう。
痩せるために行うトレーニングというのも、目的としては明確です。
ただし、プチシューはあまり推奨していません。痩せるのでなく、絞ってほしいです。無駄なものを筋肉にかえて、かっこよくなってほしいです。
〇トレーニングを通じてかっこよくありたい
のであれば、間食は必要です。
ひたすらトレーニングして、一時的にかっこいい身体を手に入れるのが目的でしょうか。食べることを制限して作った身体を、今後も維持できるでしょうか。
維持できる人もいるので、意思が固い人であればできますかね(笑)
でも、食べたいものを食べて、トレーニングしませんか。その方が、ストレスもたまらないので継続的にトレーニングもできますし、身体も維持しやすいです。
そもそも、沢山食べる男性ってかっこよくないですか。
某公園前派出所の巡査長も、運動が抜群にできますが、めちゃくちゃ食べますよね。
あと、女性が食べきれない食事を残したまま帰るのは、お店にも失礼ですよね。何よりダサいです。プチシューは、何が何でも食べる派です。子供が食べきれない場合も同様ですね。
別に、無制限に食べまくるとかそういうことではないです。好きなものを我慢せず、適度に食べるってことです。
それに、例えば大事な試合が控えているとか理由があれば、それなりに制限することもあります。状況に応じてですね。
まぁ結局、プチシューは食べることが大好きだからこう言っているのですが、かっこよくありたいのであれば、トレーニングだけのことを考えないでください。男性として、どうするのが一番かっこいいのかを考えてください。
間食する人は、かっこいいです。余裕があるからです。
適度に休憩も取れて、仕事の効率も上がります。
間食をするメリット
次の３点を挙げます。
①身体のために
②雰囲気を和ませるために
③モテるために
①身体のために
一日３食で身体に十分に栄養を取り入れるのは、意外と難しいです。ましてやトレーニングをやっている場合、なおそうです。
特に昼食から夕食までは時間が空きます。その間に空腹状態になると、筋肉の分解が始まってしまいます。
というか、単純にお腹空いてしまうと、集中力も欠けてしまいますよね。
身体をもたせるためにも、適度な間食は良いのです。
②雰囲気を和ませるために
よく食べる人は、見ていて楽しいものです。心が和みます。
サイヤ人が良く食べている場面は、なんとなく心が和みませんか。プチシューはわくわくしていました。美味しそうですしね。
会社に来客がいる時や、周りがピリピリしている時など、場面に応じて控える必要はありますが、間食はブレイクタイムにもなっていいものです。
③モテるために
お菓子が嫌いって人は、そんなにはいません。
自分が食べているものを、たまには他の人にあげたりすると、大抵の人は喜びます。
また、知識も広がります。今流行っているお菓子は何か、新しいお菓子は何か。そこから、話題を提供することができます。場合によっては盛り上がります。
こんな会話でもいいですね。(ちなみにプチシューは断然きのこ派です。なぜなら、チョコと同時に食べてもいいし、チョコを取ってビスケットだけを食べて２度美味しいってできるという、至極大人な意見です。)
仕事をしながらも、間食を取り入れることで、
「この人、幅広い知識を持った人なんだなぁ～。」
と、思わせましょう。
お菓子を周りにあげることなんて、優しいからできるんです。
間食をするデメリット
デメリットもあります。
自分のデスクで食べる場合には、周りの空気を読んで食べないと、なんだお前！と思われるので気をつけましょう。
あとは、虫歯です。
食べている分、歯には気を遣う必要があります。職場で歯を磨いたとしても、虫歯になる可能性は高くなります。
歯は本当に大事ですからね、気をつけましょう。
間食が必要になった経緯
プチシューが間食を必要とした経緯です。
プチシューはある年、トレーニングを毎日やっていたわけです。たまたま体脂肪率をわりと精密に測ることのできる機械(体組成計)が期間限定で使えたので、乗ってみることにしました。
それ、タニタの定価約７０００００円(税抜)のやつです。
こういう機械って高いですね(汗)
で、計測してみると、
体脂肪率が６．８％とか出てしまったんですよ。
体重もかなり落ちていましたし、これは逆に不健康だなと、周囲からも心配されました。
その後、ごはんの量を増やしたりもしたのですが、７％～９％で、なかなか太れなくなってしまいました。
このままではまずい、パワーが足りていない気がする。
そこで、間食を取り入れようと考えました。
それが良かったのか、たまたま段々と汗をかかない季節になったからなのかは分かりませんが、自分の理想の体重と体脂肪率(１０％程度)に戻りました。
現在はそれを継続しています。
プチシューが間食する平日の時間帯は、
① ９時 たまに、朝職場についてから
②１１時 トレーニングの１時間前
③１５時 おやつの時間
の、多ければ日に３回です。
沢山食べているわけではなく、１回につき小さい袋のお菓子を２～３個程度ですが、だいぶ腹持ちがいい気がします。
まとめ
以上、トレーニングに適した間食(おやつ)について書きました。
トレーニングをやっていれば、おのずと通る道です。それだけ、トレーニーとして、男として磨きがかかってきたのです。
身体のため、心のため、人生を豊かにするために、自分の生活の中で、もちろんできる範囲で、ぜひ間食を取り入れてみてください。
